Voldoende vitamine A (ook wel: retinol) is, net als andere vitaminen, belangrijk voor de groei, afweer en algemene gezondheid van jouw lichaam. Deze vitamine is vetoplosbaar en voornamelijk in voedingsmiddelen te vinden. In dit artikel kom je meer te weten over retinol en hoe je een tekort/overdosis aan vitamine A voorkomt.
Inhoudsopgave
Wat is vitamine A?
Vitamine A komt in voedingsproducten in verschillende vormen voor:
- in dierlijke producten als retinol of retinylesters
- in groente en fruit als carotenoïden
- in supplementen als retinylacetaat, palmitaat of bètacaroteen.
Carotenoïden, de stof die zich in groente en fruit bevindt, worden ook wel provitamine A genoemd. Het zijn bouwstoffen voor vitamine A. Het lichaam gaat dus zelf aan de slag om carotenoïden om te zetten naar vitamine A. Carotenoïden zijn er in verschillende soorten:
- alfacaroteen
- bètacaroteen (ook als supplement verkrijgbaar)
- bèta-cryptoxanthin
Het lichaam heeft vet nodig om vitamine A op een goede manier op te slaan. Daarbij neemt het van retinol 70-90% op en van carotenoïden 9-22%. Vitamine A wordt in de lever opgeslagen. Wanneer er teveel vitamine A in het lichaam is opgenomen, wordt een gedeelte in het lichaamsvet opgeslagen.
Waar zit vitamine A in?
Vitamine A zit in:
- vis
- zuivelproducten
- vlees en vleeswaren
- boter en bakproducten
- eidooiers
Pas op bij het eten van lever, want hierin zit namelijk veel vitamine A. De veilige bovengrens met vitamine A is ong. 3.000 mcg per dag. Ter illustratie: In leverworst voor op 1 boterham zit al zo’n 131% van de ADH. Vooral voor zwangere vrouwen is teveel vitamine A gevaarlijk. Daarom adviseren wij voor hen om geen lever te eten.
Waar zit bètacaroteen in?
Zoals eerder gezegd, maakt het lichaam met bètacaroteen of carotenoïden zelf vitamine A aan. Bètacaroteen zit in producten, zoals:
- gele, rode en donkergroene (blad)groenten, zoals spinazie, wortels, zoete aardappelen en rode paprika.
- geel fruit, zoals mango’s en papaya.
Leuk feitje: bètacaroteen geeft een oranje/gele kleur aan groenten en fruit!
Wanneer het lichaam vitamine A tekort komt, zal het bètacaroteen hierin omzetten. Wanneer het lichaam geen vitamine A nodig heeft, zal bètacaroteen gewoonweg via de darmen uitgescheiden worden. Hierdoor is bètacaroteen een gezonde manier om voldoende vitamine A binnen te krijgen. Bij het omzetten van bètacaroteen in vitamine A is zink en vitamine C nodig.
Bètacaroteen is goed voor de opname van ijzer en werkt goed samen bijv. vitamine C, vitamine E en selenium. Extra reden dus om voldoende groente en fruit te eten. Wanneer je minder groente en fruit dan aanbevolen eet, zou je ook altijd supplementen met bètacaroteen kunnen nemen. Echter raden we je altijd aan om al je vitamines uit voeding in plaats van supplementen te halen.
Hoeveel vitamine A heb ik per dag nodig?
De totale hoeveelheid vitamine A dat zich in voedsel bevindt wordt meestal uitgedrukt in microgrammen (µg) of in retinol-equivalenten (RE).
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine A is:
- 800 µg voor mannen (2664 RE)
- 680 µg voor vrouwen (2244 RE)
Hieronder vind je per leeftijdscategorie de ADH en de aanvaardbare bovengrens vitamine A:
| Categorie/leeftijd | Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (µg) | Aanvaardbare bovengrens (µg) per dag |
| Kinderen | ||
| tot 2 jaar | 300 | 800 |
| 2 – 5 jaar | 350 | 1100 |
| 6 – 9 jaar | 400 | 1500 |
| Mannen | ||
| 9 – 13 jaar | 600 | 2000 |
| 14 – 17 jaar | 900 | 2600 |
| + 18 jaar | 800 | 3000 |
| Vrouwen | ||
| 9 – 13 jaar | 600 | 2000 |
| 14 – 17 jaar | 700 | 2600 |
| + 18 jaar | 680 | 3000 |
| Zwangere vrouw | 750 | |
| Bij borstvoeding | 1.100 |
Let op dat ongebruikt vitamine A door het lichaam voor toekomstig gebruik wordt opgeslagen. Je hebt dus niet iedere dag vitamine A nodig.
Waar is vitamine A goed voor?
Vitamine A heeft een aantal belangrijke functies. Het draagt namelijk bij aan:
- een goede werking van de ogen (vooral bij schemer);
- een gezonde weerstand;
- de ontwikkeling van een ongeboren baby en de groei van kinderen;
- de aanmaak van huidcellen, haar, tandvlees en longweefsel;
- het behoud van normale slijmvliezen;
- het gezond houden van de huid.
Gevolgen van een vitamine A-tekort
Wanneer je een langere tijd geen tot weinig voedingsmiddelen met vitamine A of bètacaroteen gegeten of gedronken hebt, zou je een vitamine A-tekort kunnen oplopen. Dit leidt mogelijk tot de volgende symptomen:
- verminderde weerstand;
- droge, schilferige huid;
- verminderd gezichtsvermogen.
Dit laatste komt in de meeste gevallen voor in de vorm van nachtblindheid. Dit kan later overgaan tot totale blindheid. Deze aandoening komt vooral voor in ontwikkelingslanden en wordt ook wel xeroftalmie genoemd.
Een tekort aan vitamine A hoeft niet te komen door gebrekkige voeding. In sommige gevallen zou een bepaalde lever- / darmaandoening of darm- / alvleesklieroperatie ook de oorzaak kunnen zijn van een vitamine A-tekort. Ten slotte zou ook zwaar alcoholgebruik de oorzaak kunnen zijn van een vitamine A-tekort.
Gevolgen van teveel vitamine A
Een overdosis aan vitamine A, ook wel ‘hypervitaminose A’ genoemd, ontstaat wanneer je lange tijd meer dan 3000 µg vitamine A per dag eet of slikt (aan supplementen). Hierbij komen de volgende symptomen voor:
- hoofdpijn;
- gebrek aan eetlust;
- verminderd gezichtsvermogen;
- misselijkheid;
- vermoeidheid;
- haarverlies;
- droge, schilferige huid.
Het gaat hierbij om een overdosis vitamine A en géén carotenoïden (of bètacaroteen) uit groente en fruit. Wel moet je in de volgende gevallen opletten bij het gebruik van bètacaroteen-supplementen:
- voor zware rokers is er een verhoogd risico op longkanker bij de inname van meer dan 15 milligram bètacaroteen per dag via supplementen.
- bij zwaar alcoholgebruik neemt de kans op leverschade en hersenbloedingen toe bij het gebruik van bètacaroteen-supplementen.
- bij chemotherapie kan een verlaagde effectiviteit optreden bij het gebruik van bètacaroteen-supplementen.
Overdosering van vitamine A tijdens de zwangerschap
Het is buitengewoon belangrijk om op te passen met vitamine A tijdens de zwangerschap. Grote hoeveelheden vitamine A richten schade aan jouw ongeboren baby aan. Wanneer je zwanger bent of probeert zwanger te raken, raden wij aan om geen lever- of leverproducten (leverpastei of pâté) te eten. Deze bevatten namelijk grote hoeveelheden vitamine A. Maak ook tijdelijk geen gebruik van supplementen die vitamine A bevatten.
Overdosering van vitamine A bij osteoporose
Oudere mensen hebben vaak last van osteoporose: een aandoening waarbij de sterkte van botten vermindert en een groter risico op botbreuken optreedt. Één op de twee vrouwen en één op de vijf mannen van boven de 50 jaar oud zal ten minste één botbreuk als gevolg van osteoporose oplopen. Uit onderzoek is gebleken dat teveel vitamine A zorgt voor zwakkere botten. Het is daarom ook bij ouderen belangrijk om goed uit te kijken bij de dosering van vitamine A.
Effect van vitamine A bij de mazelen
Mazelen is een zeer besmettelijke ziekte, dat via hoesten en niezen wordt overgebracht. Tegen mazelen is geen behandeling mogelijk, maar bij een ernstig ziekteverloop biedt een huisarts soms vitamine A aan. Een tekort aan vitamine A maakt de ziekte namelijk erger, bijvoorbeeld bij kinderen in ontwikkelingslanden. Vitamine A verlaagt in deze gevallen de kans op sommige ernstige gevolgen van mazelen zoals een longontsteking.