Vitamine B3, oftewel niacine, zorgt voor de aanmaak van vetzuren en verbetert het energieniveau in jouw lichaam. Ze is tevens onderdeel van het vitamine B-complex. In dit artikel kom je meer te weten over deze vitamine en ontdek je in welke etenswaren ze te vinden is.
Inhoudsopgave
Wat is vitamine B3 (niacine)?
In het verleden dacht men dat er slecht één soort vitamine B was, net zoals dat ook bij vitamine C of vitamine E het geval is. Toch blijkt dat het vitamine B-complex uit verschillende vitamines bestaat: B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11 en B12.
Vitamine B3 staat ook bekend als niacine. Er zijn twee soorten niacine: nicotinezuur en nicotinamide. Vroeger werd niacine ook wel pellagra preventing factor (PP) genoemd. Niacine beschermt namelijk tegen de ziekte ‘Pellegra’.
Vitamine B3 is een wateroplosbare vitamine, net als alle andere vormen van vitamine B. De vitamine zit een het vocht van jouw voeding. Het is belangrijk om regelmatig vitamine tot je te nemen, aangezien het lichaam geen vitamine B3 opslaat. Ze wordt direct in het bloed opgenomen en, wanneer jouw lichaam ze niet nodig heeft, wordt ze via de urine uitgestoten.
Waar zit vitamine B3 in?
Het lichaam komt op drie verschillende manieren aan vitamine B3:
- Via voedingsmiddelen: niacine zit in heel veel verschillende soorten voedsel. Denk bijvoorbeeld aan vlees, vis, gevogelte, graanproducten, noten, etc. In zowel eten als voedingssupplementen komt vitamine B3 in de vorm van nicotinamide.
- Via voedingssupplementen en verrijkt voedsel: (hieronder hebben we het beste vitamine B supplement voor je gezocht).
- Via het lichaam zelf: het lichaam maakt ook zelf niacine aan uit het aminozuur tryptofaan. Tryptofaan is een basisonderdeel van eiwitten die in voeding zitten en helpt het lichaam vitamine B3 aan te maken. Dit doet het uit producten zoals zuivel en eieren.
Hoeveel niacine heb ik per dag nodig?
De meest gangbare referentie-eenheid bij vitamine B3 is milligram (mg). Daarnaast wordt ook de hoeveelheid nicotinezuur-equivalenten (NE) als referentie eenheid-gebruikt:
1 milligram = 1 NE
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine B3 hangt af van jouw energiebehoefte per dag. Hierbij hebben volwassenen per dag 1,6 mg/NE vitamine B3 per megajoule (MJ) energie nodig.
Wanneer we uitgaan van een volwassene met een inactieve levensstijl, komen we uit op de volgende ADH-cijfers:
- Volwassen man: 18 mg/NE vitamine B3
- Volwassen vrouw: 14 mg/NE vitamine B3
| Categorie/leeftijd | Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (mg) |
| Kinderen | |
| 6 – 12 maanden | 2 |
| 1 – 3 jaar | 4 |
| 4 – 8 jaar | 7 |
| 9 – 13 jaar | 11 |
| Mannen | |
| 14 – 18 jaar | 17 |
| + 18 jaar | 1,6 mg/MJ |
| Vrouwen | |
| 14 – 18 jaar | 13 |
| + 18 jaar | 11 mg/MJ |
De maximale veilige dosis vitamine B3 is door de Europese Voedselveiligheid Autoriteit (EFSA) onderverdeeld in de twee soorten niacine: nicotinezuur en nicotinamide. Hoeveel niacine je per dag tot je mag nemen, hangt dus af van de vorm. Nicotinezuur heeft een bloedvatverwijdend effect, waardoor de aanvaardbare grens van deze soort niacine veel lager ligt dan bij nicotinamide.
| Categorie/leeftijd | Aanvaardbare Bovengrens mg/dag | |
| Kinderen | Nicotinezuur | Nicotinamide |
| 1 – 3 jaar | 2 | 150 |
| 4 – 6 jaar | 3 | 220 |
| 7 – 10 jaar | 4 | 350 |
| 11 – 14 jaar | 6 | 500 |
| 14 – 18 jaar | 8 | 700 |
| Volwassenen (18 +) | 10 | 900 |
Denk je dat je niet genoeg vitamine B binnenkrijgt? Hieronder hebben we het beste Vitamine B supplement voor je uitgezocht.
Natuurlijk Presteren Vitamine B-Complex
Bij B-vitaminen kun je het beste een geheel B-complex innemen. Alle B-vitaminen werken namelijk met elkaar samen. Natuurlijk presteren levert volgens ons het beste topkwaliteit vitamine B-complex. Ze gebruiken alleen de actieve vormen van de B-vitaminen in een veilige dosering.
Ze gebruiken vitaminen waar mensen vaker een tekort aan hebben, of niet goed opnemen juist in een hogere dosering (B12).
De vitamine B6, die mensen gemakkelijker overdoseren hebben ze juist lager gedoseerd én we gebruiken de actieve vorm (waarbij geen stapeling optreedt in het bloed).
- Meest volledige vitamine B-complex
- Zorgvuldig gedoseerd
- Inclusief Choline, Quatrefolic® en Vitamine C voor betere werking
- Goede prijs/kwaliteit
Waar is vitamine B3 goed voor?
Vitamine B3 is een enorm belangrijke stof voor het lichaam. Sterker nog: jouw lichaam heeft de vitamine nodig om goed te kunnen functioneren. Niacine heeft namelijk aanzienlijke gezondheidsvoordelen.
Verbeteren van het bloedvetgehalte
Niacine helpt het bloedvetgehalte te verbeteren door het gehalte – goede – HDL cholesterol te verhogen of het gehalte – slechte – LDL cholesterol te verlagen. Ook zou niacine jouw triglyceridenspiegels kunnen verlagen. Een direct voordeel hiervan is de afname van het risico op hart- en vaatziekten.
Let op: uit onderzoek is gebleken dat er hoge doses niacine nodig zijn om verbeteringen in het bloedvetgehalte te bereiken: ongeveer 1500 mg of meer. Deze doses verhogen het risico op (schadelijke) bijwerkingen.
Verlagen van de bloeddruk
Uit onderzoek blijkt dat vitamine B3 helpt bij het voorkomen of behandelen van een hoge bloeddruk. Niacine geeft namelijk stoffen vrij die de bloedvaten helpen verwijden. Hierdoor verbetert de bloedstroom en verlaagt de bloeddruk. Onderzoekers zagen dat toename van 1 mg van de dagelijkse inname van niacine gepaard ging met een 2% risicoverlaging op hoge bloeddruk – met het laagste algemene risico bij een dagelijkse inname van 14,3 to 16,7 mg per dag.
Hulp bij behandeling en voorkomen van diabetes type 1
Type 1-diabetes is een ziekte waarbij het lichaam insuline-creërende cellen in de alvleesklier aanvalt en vernietigt. Uit onderzoek blijkt dat niacine helpt om deze cellen te beschermen. Bovendien zou het risico op diabetes type 1 mogelijk verlaagt kunnen worden bij kinderen die een grote kans hebben om deze ziekte te ontwikkelen.
Verbeteren van de hersenfunctie
Niacine is ongelooflijk belangrijk voor het functioneren van jouw hersenen. De vitamine zorgt er namelijk voor dat de hersenen goed functioneren en genoeg energie krijgen. Genoeg vitamine B3 helpt:
- Hersenmist of psychische problemen te voorkomen.
- Schizofrenie te behandelen, aangezien het helpt de schade aan hersencellen ongedaan te maken die wordt veroorzaakt door een tekort aan niacine.
- Gezond houden van de hersenen voor mensen met Alzheimer.
Gezond houden van de huid
Niacine beschermt huidcellen tegen beschadiging door de zon (UV-straling). Daarbij helpt het ook bepaalde soorten van huidkanker te voorkomen. Uit onderzoek met meer dan 300 mensen met een hoog risico op huidkanker bleek dat het tweemaal daags nemen van 500 mg nicotinamide het percentage niet-melanoom huidkanker verminderde.
Vitamine B3-tekort
Een tekort aan niacine komt zelden voor in Westerse landen, omdat de vitamine in veel proteïnerijk eten te vinden is en in veel voedingsmiddelen en multivitaminen wordt toegevoegd. Een ernstig tekort aan niacine kan leiden tot pellagra: een aandoening waarbij donkere, schilferige uitslag ontstaat op huidgebieden die aan zonlicht worden blootgesteld.
Symptomen van vitamine B3-tekort
Andere symptomen van een tekort aan vitamine B3 zijn:
- depressie
- hoofdpijn
- vermoeidheid
- geheugenverlies
- hallucinatie
- veranderd slijmvlies
Risicogroepen voor een vitamine B3-tekort
Hoewel een niacinetekort dus zeldzaam is, moet je in bepaalde gevallen wel opletten:
- Mensen met een beperkt dieet lopen een verhoogd risico. Mensen uit ontwikkelingslanden, waarin maïs de primaire voedingsbron is, lopen risico op pellagra. Maïs bevat namelijk weinig opneembare niacine en tryptofaan.
- Mensen met chronisch alcoholisme. Bij overmatige alcoholinname wordt de opname van voedingsstoffen, waaronder vitamine B3, verhinderd.
- Mensen met carcinoïd syndroom. Dit syndroom zorgt ervoor dat tryptofaan in de voeding wordt omgezet in serotonine i.p.v. niacine. Hierdoor loopt iemand een hoger risico op verminderde niacine.
Teveel vitamine B3
Hierbij zit een verschil tussen nicotinezuur en nicotinamide. Een erg hoge dosering van nicotinamide zou bijvoorbeeld kunnen zorgen voor schade aan de lever of de ogen. Wanneer je teveel nicotinezuur tot je zou nemen, zou je last kunnen krijgen van “flushing.
Niacine flush: is dat gevaarlijk?
Na het innemen van niacine-supplementen kan een gevoel van warmte en roodheid van de huid kunnen ontstaan. Dit noemen we een flush en heeft veel weg van een opvlieger. Sommige mensen schrikken van een niacine flush en stoppen daardoor met het gebruik van vitamine B3-supplementen. Dit is onnodig: een flush is namelijk ongevaarlijk.
Prostaglandine D2 is de belangrijkste reden voor het ontstaan van een flush. Het is een hormoonachtige stof die erg belangrijk is in de bloedsomloop. Ze reageert op oraal ingenome niacine door bloedvaten te verwijden. Dit proces zorgt voor de ‘flush-ervaring’.
Het is mogelijk om een flush-vrij-niacine-supplement aan te schaffen. Hierbij wordt alleen gebruik gemaakt van nicotinamide. De flush wordt namelijk veroorzaakt door nicotinezuur.
Vitamine B3 supplementen
Wanneer je te weinig vitamine B3 denkt binnen te krijgen, zou het slim zijn om supplementen te overwegen. Op Dokterfit.nl hebben wij het Vitamine B supplement van Natuurlijk Presteren uitgezocht als beste optie.
Veelgestelde vragen
Wat gebeurd er bij een vitamine B3 tekort?
Een tekort kan Pellagra veroorzaken. Dit komt tegenwoordig niet vaak meer voor, maar Pellagra veroorzaakt dementie, diarree en dermatitis.
Waar zit vitamine B3 in?
Niacine (vitamine B3) wordt in het lichaam uit tryptofaan gemaakt. Het zit o.a. in vlees, vis, melk, eieren, groene groenten en granen.
Waar is vitamine B3 goed voor?
Vitamine B3 is nodig voor een goede werking van vetten en suikers in het lichaam en voor het behoud van gezonde cellen.
Welke risicogroepen moeten op hun vitamine B3 inname letten?
Mensen met de ziekte van Crohn, -Hartnup of carcinoïd syndroom. Mensen die dialyseren, HIV hebben of kanker hebben. Daarnaast als je dieet grotendeels bestaat uit Maïs of je chronisch alcoholist bent.